La gestione lo stress è un’abilità molto importante per chi è spesso sotto pressione. Lo stress o meglio “distress” (stress nocivo) è uno stato dell’organismo dato dall’eccessivo squilibrio tra richieste dell’ambiente e le risorse dell’individuo per affrontarle.

Lo stress non troppo intenso e non prolungato, è persino adattivo, perché predispone l’organismo ad una risposta adeguata alle richieste dell’ambiente. Quando però questo stress è eccessivo e prolungato, è molto probabile che le capacità dell’individuo vengano superate. Pensiamo infatti a usare le nostre risorse al massimo per un mese, porterà ad un esaurimento energetico (burnout), ad utilizzare strategie di comportamento inadeguate e a essere in uno stato di costante tensione emotiva. Tutte queste sensazioni molto spiacevoli che si provano in queste periodi sono definite “distress”.

Tipologie di stress

Stress acuto e stress cronico possono essere distinti a seconda della durata. Lo stress acuto ha una durata limitata e si verifica una sola volta. Lo stress cronico si verifica in risposta a stimoli reiterati nel tempo e per un lasso di tempo prolungato.

A sua volta, lo stress cronico può essere distinto in stress cronico intermittente o stress cronico propriamente detto. Nello stress cronico intermittente gli stimoli stressanti si verificano ad intervalli regolari e per un periodo di tempo limitato. Nello stress cronico propriamente detto c’è una situazione prolungata di stress che ha conseguenze sulla vita della persone, come ad esempio lo stato socio economico della persona. In questi casi queste condizioni diventano degli stressors nel momento in cui ostacolo il raggiungimento dei propri obbiettivi personali.

Sindrome generale di adattamento (GAS)

Le fasi di risposta adattiva sono tre: la prima fase è la fase di allarme dove in risposta ad uno stimolo l’organismo inizia a presentare alterazioni biochimiche. Nella seconda fase di resistenza, l’organismo inizia una risposta difensiva funzionale. Nella terza e ultima fase di esaurimento le difese della persona collassano a causa dell’impossibilità di un ulteriore adattamento.

Stress ed emozioni

Quando siamo stressati proviamo emozioni come rabbia, ansia, irritazione, frustrazione, mancanza di controllo o di speranza, ma qual è il filo conduttore tra stress ed emozioni?

Le emozioni sono responsabili dei cambiamenti fisiologici in risposta allo stress. L’emozione attiva il sistema nervoso autonomo e l’asse cortico-adreno-ipotalamico, portando a cambiamenti a livello corporeo. Sembrano quindi essere le emozioni negative che provocando cambiamenti fisiologici portano a effetti deleteri sul corpo e sul cervello.

Lo stress non è solo quindi conseguenza di stimoli stressanti esterni, ma anche interni. I processi emotivi interni e le attitudini possono essere una forte causa di stress. Questi processi interni non derivano da schemi emotivi interiorizzati. Modelli o schemi di pensieri presenti nella nostra mente e appresi nel corso della nostra esperienza di vita. Possono essere sensazioni ricorrenti di preoccupazione, ansia, rabbia, criticismo, risentimento, infelicità, insicurezza e indecisione. Queste continue emozioni negative rendono lo stress una parte integrata dell’identità della persona che non si concede di sentirsi felice.

Interventi psicologici per la gestione dello stress

Gli interventi psicologici che vengono proposti in caso di stress possono essere di due tipi quelli mirati agli stimoli e quelli mirati alla risposta.

Interventi mirati agli stimoli

Gli interventi mirati agli stimoli si concentrano sulla modificazione degli agenti stressanti. Se l’agente stressante è esterno questa tecnica è molto utile e anche semplice da attuare (es. lo stressors è il lavoro, prendo una vacanza). Quando però l’agente stressante è interno, ad esempio un conflitto, o quando la causa dello stress è un agente apparentemente irrilevante e che porta con sé un significato più profondo e nascosto nella storia personale dell’individuo, sarà più difficile intervenire. Tra gli interventi mirati agli stimoli riconosciamo quindi anche terapie psicologiche che si occupano di indagare la causa del problema, attraverso la storia personale del paziente e i meccanismi psicologici alla base. Questi interventi avendo una durata più lunga spesso vengono scartate da alcune persone anche se rappresentano un investimento che a lungo termine porta a risultati molto positivi e maggiormente efficaci.

Interventi mirati alla risposta

Gli interventi mirati alla risposta si concentrato sulla reazione emozionale che avviene a livello fisiologico e a livello psicologico comportamentale.

Gestione dello stress: tecniche cognitivo-comportamentali

Secondo l’approccio cognitivo comportamentale il malessere deriva da pensieri disfunzionali che portano all’attualizzazione di comportamenti dannosi. Secondo l’approccio le emozioni sono la conseguenza di credenze e di pensieri. Per questo le emozioni negative possono essere affrontate modificando il pensiero alla base. Tuttavia, le emozioni seguono un processo molto più veloce del pensiero e possono essere indotte da associazioni inconsce. Questo può rappresentare un limite per questo tipo di trattamento. Per questo motivo in queste terapie si affrontano anche aspetti emotivi.

Gestione dello stress: rilassamento

La tecnica del rilassamento agisce sullo stato emotivo alterato che in quel momento è in allarme a causa dello stimolo stressante. Essendo una terapia attiva in cui la persona controlla il proprio stato fisiologico, aiuta anche il senso di autoefficacia della persona. Questo intervento essendo breve ed essendo attuato in prima persona dal paziente, permette di ridurre gli stati d’ansia e permette di ragionare in maniera più lucida. Il limite di queste tecniche è il fatto che sono temporanee e non lavorano alla causa alla base del problema, possono essere tuttavia utilizzate come tecniche complementari a quelle psicoterapeutiche.

Gestione dello stress: rompere il ciclo 

Secondo le neuroscienze le emozioni e la cognizioni sono due funzioni separate, ma che interagiscono tra di loro attraverso connessioni neurali bidirezionali tra la corteccia e l’amigdala. Le connessioni neurali che trasmettono informazioni dai centri emozionali a quelli cognitivi sono maggiori di quelle che trasmettono dai centri cognitivi a quelli emozionali. Questo potrebbe spiegare perché è così difficile controllare le emozioni tramite il pensiero e perché sia molto più facile il contrario. Questo spiegherebbe il motivo per cui se si apportano solo cambiamenti ai pensieri senza le emozioni questi hanno una durata temporanea sul disagio emotivo. Intervenendo a livello del sistema emotivo sembra avvengano implicazioni maggiormente significative sugli schemi disfunzionali sottostanti.

Intervento con attivazione delle emozioni positive

L’attivazione di emozioni positive può aiutare a trasformare gli schemi disfunzionali che sono alla base dello stress. Studi scientifici hanno infatti dimostrato come attraverso l’attivazione delle emozioni positive vi sia un aumento della flessibilità cognitiva, della creatività, della ricettività e della capacità di risoluzione dei problemi.

La genesi delle emozioni

Secondo le ricerche scientifiche, il cervello costruisce degli schemi di pensiero sulla base dell’esperienza passata, che costituiscono l’architettura neurale. Questi schemi costituiscono la base attraverso la quale il cervello distingue gli stimoli familiari e quelli che invece essendo non familiari o dissonanti producono un cambiamento nell’attivazione fisiologica e nell’esperienza emotiva. Quando si verifica questa attivazione il cervello attua dei comportamenti di controllo per ritornare all’equilibrio iniziale dell’organismo. Se però non si raggiunge tale obbiettivo l’individuo può sperimentare sentimenti di ansia, panico, fastidio, apprensione, mancanza di speranza o depressione. Anche se lo schema di riferimento è caotico e disfunzionale, la dissonanza con uno schema stabile può portare la persona a sperimentare sentimenti di agitazione. Questa costituisce la motivazione per cui è così difficile uscire dal circolo dello stress cronico. Se sperimentiamo continuamente situazioni di stress il cervello le classifica come familiari e quindi situazioni che per assurdo ci danno sicurezza. Secondo il processo di rischematizzazione attraverso feed-foward si può arrivare ad un cambiamento. Infatti, sperimentando regolarmente schemi positivi, diventano piano piano schemi familiari.

Intelligenza emotiva per la gestione dello stress

Il potenziamento dell’intelligenza emotiva sembra essere una strategia molto efficace per affrontare lo stress lavoro correlato. L’assenza della capacità di regolazione delle emozioni sembra essere un fattore cruciale nella gestione dello stress e nella soddisfazione lavorativa. L’eccessiva attenzione alle proprie emozioni negative può infatti accentuare gli effetti negativi dei conflitti; tuttavia, la mancanza di questa attenzione può portare comunque a delle conseguenze negative. Va quindi trovare un equilibrio nella gestione delle emozioni.

La gestione dello stress passerebbe quindi attraverso la consapevolezza e regolazione delle proprie emozioni. La capacità di osservare le proprie emozioni senza giudizio, comprendendole è il primo passo da fare in direzione di una maggiore consapevolezza emotiva. Il secondo passo è la regolazione emotiva che passa attraverso la capacità di affrontare le sfide in maniera costruttiva e attraverso la gestione dello stress. Ricordarsi sempre la motivazione che ci spinge ad andare avanti ci aiuta a ridurre le fonti di stress e aumentare le nostre emozioni positive attraverso piccole sfide quotidiane. Coltivare abilità come l’ascolto empatico, la comunicazione assertiva e la costruzione di una rete sociale sana e soddisfacente aiutano a potenziare la propria intelligenza emotiva e di conseguenza a ridurre lo stress.

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Bibliografia

Molinari, E., Parati, G., Compare, A., Compare, A., Molinari, E., Mccraty, R., & Tomasino, D. (2007). Interventi psicologici per la gestione dello stress. Mente e cuore: Clinica psicologica della malattia cardiaca, 389-404.

Rovagnati, E. (2023). Il ruolo dell’intelligenza emotiva nella pratica infermieristica per la gestione dello stress e la prevenzione del burnout durante la pandemia da COVID-19 (Doctoral dissertation, Scuola universitaria professionale della Svizzera italiana).