Come gestire l’ansia pre esame? L’ansia pre esame è una condizione psicologica di forte distress che lo studente prova prima di un esame. Portandolo ad utilizzare una grande quantità di energia. Abbassando così il rendimento e interferendo con il normale processo di apprendimento.

L’ansia pre esame può essere incorporata nell’ansia da prestazione, ovvero la paura che insorge nei momenti di valutazione.

Può manifestarsi attraverso diversi sintomi quali panico, vuoti di memoria, tachicardia, senso di confusione e altri.

Sintomi

1. Fisiologici: cefalea, nausea o diarrea, sudorazione eccessiva, respiro affannoso, tachicardia, secchezza alla bocca, tendenza ad avere comportamenti come mangiarsi le unghie
2. Psicologici: paura, auto criticarsi, irritabilità, depressione, pianto, risate isteriche e sentirsi inadeguati
3. Comportamentali: agitazione generale, incapacità a stare fermi, abuso di sostanze e evitamento sociale
4. Cognitivi: pensieri intrusivi, vuoti di memoria, difficoltà di concentrazione, sentimenti di incapacità e tendenza a paragonarsi

Cause

L’ansia è un comportamento del tutto naturale a determinati livelli. È importante sapere che l’ansia è la risposta fisiologica ad una minaccia. La minacci può essere sia reale che anticipata. Quando ci sentiamo minacciati, reagiamo come gli animali. Si attiva infatti il meccanismo di ATTACCO-FUGA. L’ansia non è altro che la preparazione del nostro corpo per fuggire o attaccare in caso di pericolo. Ovviamente nella società moderna il pericolo non è più costituito dal leone che ci vuole mangiare. Ora abbiamo minacce diverse come in questo caso il giudizio o la valutazione.

1. Esperienze negative: occasioni in cui hai fatto un esame e questo ha avuto conseguenze negative (hai fatto scena muta, hai ricevuto una punizione dai tuoi genitori, il prof ti ha trattato male…). Per questo motivo quando vedi un esame lo colleghi subito alla possibile conseguenza negativa (minaccia).
2. Avere paura dell’ansia: paura che l’ansia che stai provando mentre studi o prima dell’esame o anche durante l’esame, possa compromettere la tua performance.
3. Scarsa organizzazione: prepararsi all’ultimo o avere inadeguate abitudini di studio può portare ad avere meno fiducia in sé stessi.
4. Genetiche (genitori ansiosi)
5. Altre componenti: bassa autostima, paura del fallimento, cognizioni negative.
6. Pressione esterna o interna a dover dare il massimo: se non eccessiva può portare ad essere motivante; tuttavia, se diventa eccessiva può diventare irrazionale ed essere controproducente.
7. Perfezione e bassa autostima: queste due fattori assieme portano al cercare di raggiungere standard impossibili e al decrescere dell’autostima a causa del fallimento.
8. Si sente che il prof non sta valutando solo la nostra preparazione ma anche il nostro valore come persone

Abitudini quotidiane che possono aumentare l’ansia pre esame

1. Riposo, alimentazione, esercizio fisico inadeguati
2. Metodo di studio sbagliato: cercare di memorizzare troppo in poco tempo o passare la notte a studiare

Ansia pre esame quando è normale?

Tutti possono avere agitazione prima di un esame e questa può spingere a dare il massimo. Non è normale quando è intensa, disturbante, cambia le tue abitudini e interferisce con le attività della vita quotidiana. Essa non è motivante, ma paralizzante e demotivante.

Strategie per gestire l’ansia pre esame

1. Organizzarsi e utilizzare un buon metodo di studio (leggi l’articolo: come studiare)
2. Buone abitudini (dormire e mangiare in modo adeguato): sotto stress il corpo rilascia cortisolo, il quale altera la velocità di memoria. Mantenendo buona abitudine invece il cortisolo rimane a livelli adeguati.
3. Tecniche di rilassamento, training autogeno e yoga: aiutano a restare nel qui ed ora e non farsi sopraffare dai pensieri che ci portano al futuro o al passato
4. Visualizzazione: tecnica utilizzata dagli sportivi per migliorare le performance. Visualizzare la situazione di esame in cui si riesce a rispondere alle domande e a gestire gli imprevisti può aiutarci a performare meglio il giorno dell’esame. Può aiutarci anche vedere simulazioni di persone che risponde bene all’esame (video o andare a vedere gli altri che fanno l’esame prima di noi).
5. Autoconvinzione: aiuta ad alzare il senso di efficacia. Possiamo dirci frasi come “sono preparato”, “riuscirò a rispondere e a gestire gli imprevisti” e altre.
6. Ridimensionare l’esame: cercare di ricordare che l’esame valuta la preparazione. Tuttavia, la preparazione non si vede solo dalle domande fatte all’esame. Inoltre, il professore non valuta noi come persona ma quello che sappiamo su un determinato argomento. Se hai preso male ad un esame non sei un incapace!
7. Prima di iniziare l’esame si possono fare respiri profondi per abbassare il livello di attivazione
8. Cerca di concentrarti sulle domande e non sul tuo corpo
9. Fai un respiro profondo prima di rispondere ad ogni domanda
10. Durante l’esame continua ad incoraggiarti: “bravo, ce la stai facendo”, “la prossima domanda andrà meglio”…
11. Se ti capita di non sapere la risposta, chiedi al professore di farti un’altra domanda, per rompere il silenzio

Per gestire l’ansia pre esame sono necessarie delle semplici regole. Tuttavia, se hai messo in atto tutti questi consigli e l’ansia non se ne va, è opportuno che tu ti rivolga ad uno psicoterapeuta perché le cause potrebbe essere più complesse. (leggi l’articolo: il disturbo d’ansia)

Bibliografia

Torre G. (2010). Che cos’è l’ansia da esame, Lorenzo Magri. Available at: https://www.lorenzomagri.it/che-cose-lansia-da-esame/

Andreotti N. (2019). Ansia da esame, come affrontare la paura degli esami universitari, Nadia Andreotti. Available at: https://www.nadiaandreotti.it/ansia-da-esame-affrontare-paura/#